Du kan læse mere detaljeret om selve kurset her

Mindfulness programmet – et 8-ugers forløb

Hvad er Mindfulness:

Mindfulness betyder at være opmærksom på en bevidst måde i det aktuelle øjeblik, uden at dømme, evaluere eller vurdere. En stor del af vores tid bliver vi styret af en strøm af automatiske tanker, og vi kommer til at identificere os med tankerne – vi vurderer og dømmer os selv.

Når vi gennem Mindfulness trænes i at være opmærksomme på en bevidst måde og give slip på vores tilbøjelighed til at bedømme og evaluere, kan vi netop bryde de ubevidste, automatiske tankemønstre og være til stede i øjeblikket. MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) er et anerkendt og evidensbaseret 8 –ugers program, der tager udgangspunkt i:

• Kognitiv terapi, hvor der arbejdes med at skille tanker fra følelser, adfærd og kropslige reaktioner,
• Meditation – træning i opmærksomhed
• Accept hentet fra ACT (Acceptance Commitment Therapy)
• Lette Yoga øvelser.

Mindfulness har vist sig gavnligt mod især stress, angst, depression, søvnproblemer, hukommelsesproblemer, accept af svære livsvilkår, fx alvorlig sygdom, OCD, lavt selvværd, social fobi og kroniske smerter. Mindfulness giver generelt større livskvalitet og balance i livet.

Forskningen viser også, at du forbedrer dine koncentrationsevne, din hukommelse, styrker dit immunforsvar, sænker dit blodtryk, sænker stresshormonet kortisol samt giver dig bedre ydeevne.        

Mindfulness er ikke terapi. Der arbejdes derfor ikke med analysedelen. Mindfulness er heller ikke afspænding. Mindfulness er bevidst træning i opmærksomhed. Undersøgelser viser, at med Mindfulness-træning gennem nogle uger, vil der på en mr-scanning af hjernen, kunne ses en udvikling i to områder i hjernen omkring koncentration og hukommelse. Vi danner simpelthen flere hjernestamceller. Andre undersøgelser har vist, at mindfulness på arbejdspladsen i personalegruppen, giver større arbejdsglæde, bedre det psykiske arbejdsmiljø, mindre syge fraværet, øger kreativiteten og effektiviteten. Med andre ord, fjerner vi “støjen” af vores negative bedømmende eller begrænsende tanker og derved skaber rum for åbenhed, nysgerrighed og udvikling.

For at kunne profitere af et forløb, er det vigtigt, at du har gjort dig overvejelser om at ville dette.

Mindfulness kan ikke læres intellektuelt – men kun ved træning. Det kræves, at man mediterer ½ -1 time dagligt hjemme, hvor man kan sidde i ro og uden forstyrrelse. Det kræver også, at man vil kunne koncentrere sig med fokusering på fx åndedrættet eller på forskellige kropsdele i op til en halv time.

Erfaringer peger på, at der oftest går op til 5-6 uger, før man har lært at meditere.

Programmet:

Programmet er tematiseret og indeholder psykoedukative (indsigtsgivende og undervisende) øvelser og meditationer. Gennem forløbet er der progression i rækkefølgen af de elementer, som bliver introduceret. Hver session har et tema for de elementer, der fokuseres på. Formålet er at koble deltagernes erfaringer til betydningen for stress/depression, som programmet oprindeligt er udviklet til.

Tema-oversigt:

Session 1:  indeholder:

• Automatpilot-mode: At opdage vores tilbøjelighed til at følge de automatiske tanker, uden at være opmærksomme på dem.
• Beeing – mode
• Doing – mode
• Mindfulness – Hvad er det at være mindfull. Derudover også en indsigt i det nyttige i at bruge vores sanser i bevidst nærvær.
• Intro til mindfulnessmeditation.
• Kropsscanningsmeditation.

Session 2 indeholder:

• Åndedrætsmeditation: At bruge åndedrættet som anker for vores opmærksomhed. Et anker, vi altid kan vende tilbage til, når vi driver væk.

Problemhåndtering: At øve os i at håndtere de vanskeligheder, der dukker op, når vi træner os i at være opmærksomme og ikke –reaktive. Kort introduktion til kognitiv terapi og forståelsen af, at udgangspunktet er vores tanker. Den måde vi forholder os til forskellige situationer på. Vores tanker påvirker vores følelser der påvirker vores adfærd og kan give os kropslige fornemmelser.

• Åndedrætsmeditation: At bruge åndedrættet som anker for vores opmærksomhed. Et anker, vi altid kan vende tilbage til, når vi driver væk.

Session 3 indeholder:

• Se – meditation.
• Mindfull – yoga
• 3 min. meditation. Den der skal være bindeled mellem de guidede meditationen og det levede liv i praksis.
• Åndedrætsmeditationen udvides til også at omfatte kroppen

Session 4:

Tilgangen til problemer: At forholde os til, om vi reagerer med aversion eller tilknytning over for tanker og følelser.

• Åndedrætsmeditationen udvides til også at omfatte kroppen og lyde
• Mindfull – walking
• 3 min. meditation

Session 5:

• Accept: At træne vore udholdenhed og accept af de omstændigheder og følelser, som vi ikke umiddelbart kan forandre.
• Åndedrætsmeditationen med krop og lyde.
• Uguidet – meditation af en ½ times varighed. Lær at betragte dine tanker som mentale begivenheder der finder sted i dit opmærksomhedsfelt, som var de skyer på himlen.

Session 6:

Tanker er ikke fakta: At fastholde og forbedre vores evne til at kunne identificere tanker som relative mentale konstruktioner, der ikke nødvendigvis er gyldne udsagn om os selv, andre og omverdenen.

• Åndedrætsmeditationen får nu sidste del på, så den bliver en fuldendt siddende meditation på en halv time. Vi kobler meditation på tanker på.
• 3 – min. meditation

Session 7:

Gennemgang af de tre motivationsformer; undgåelse, præstation/pligt og vitaliseret/værdibaseret.

• Fordybelse af værdibearbejdning
• Siddende åndedrætsmeditation

Session 8:

Hvordan kan jeg bedst tage hånd om mig selv: At forebygge tilbagefald til tidligere psykopatologiske tilstande og uhensigtsmæssige adfærdsformer. Udarbejdelse af plan for forebyggelse.

Hvad har jeg lært? Opsummering af redskaber, som er blevet tilegnet og udarbejdelse af plan for daglig Mindfulness-træning.

To typer af meditationer:

Koncentrationsmeditation – Opøve evnen til at opretholde et stabilt fokus på et afgrænset og veldefineret objekt, fx åndedrættet for at opnå en tilstand af koncentration, ro og stabilitet.

Indsigtsmeditation – Opnåelse af indsigt i sindets natur og virke gennem struktureret meditativ introspektion.

Grundholdninger, der arbejdes med undervejs:

Venlighed – Åbenhed – Nybegynders sind – Tålmodighed – Udholdenhed – Mod.

De første fire gange handler om at opnå bevidsthed om, at tankerne vandrer og opdage, hvornår og hvor ofte de gør det. At kunne skelne mellem ”being” -mode og ”doing” -mode. Psykoedukation om sammenhængen mellem tanker og følelser. Deltagerne begynder gradvist at kende og genkende deres egne tankemønstre og følelser, og bliver mere bevidste om kropslige reaktioner, der er knyttet til disse.

Programmets sidste 4 gange handler i højere grad om relationen til sindets indhold, hvordan vi forholder os til de tanker, følelser og kropsfornemmelser, som er tilstede. Optræning i at møde det på nye måder, nemlig med accept og ikke-dømmende indstilling.

Der undervises 8 gange af 2,5 time ugentligt – ialt 20 timer.

Det siger kursisterne: